Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω έλλειψης ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα.

Θερμιδικό έλλειμμα - Αυτό συμβαίνει όταν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι καταναλώνετε.

Έχοντας δημιουργήσει τέτοιες συνθήκες, θα μειωθείς, γιατί δεν μπορείς να καταπατήσεις τους νόμους της φύσης.

Πώς επιτυγχάνεται αυτό το ενεργειακό έλλειμμα στον οργανισμό; => Έλλειψη θερμίδων!

Τι προκαλεί το έλλειμμα θερμίδων;

• ΔΙΑΤΡΟΦΗ (αυτά είναι τα βασικά) = ο πιο ισχυρός βασικός επιταχυντής για καύση λίπους
• ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ (ασκήσεις κ.λπ.) = ελαφρύς επιταχυντής απώλειας βάρους

Εφιστώ την προσοχή σας στο γεγονός ότι το δεύτερο (προπόνηση) = χωρίς το πρώτο (διατροφή) = δεν θα λειτουργήσει!

Καμία προπόνηση, καμία άσκηση κ.λπ. = δεν θα σας κάνει καλό όσον αφορά την καύση λίπους εάν δεν ακολουθήσετε τη σωστή δίαιτα απώλειας βάρους.

Γιατί οι προπονήσεις (ασκήσεις για απώλεια βάρους) είναι δευτερεύουσες και δεν λειτουργούν μόνες τους (χωρίς δίαιτα);

Γιατί η δίαιτα (η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους) δημιουργεί ΠΡΟΣΟΧΗ: μεγάλο έλλειμμα θερμίδων.

Μέσω της προπόνησης (διάφορες ασκήσεις κ.λπ.) αυξάνουν μόνο την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες) – γι’ αυτό και έχουν θέση όσον αφορά την απώλεια βάρους γιατί. είναι επιταχυντές καύσης λίπους.

Αλλά! Εάν δεν υπάρχει σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, δεν θα υπάρχει μεγάλο έλλειμμα θερμίδων.

Σε αυτή την κατάσταση, τίθεται το ερώτημα: τι επιταχύνεις με ασκήσεις και προπονήσεις;!

Εδώ είναι η απάντησή σας. Δεν υπάρχει τίποτα για επιτάχυνση. Γι' αυτό οι επιταχυντές καύσης λίπους (στο θέμα μας πρόκειται για προπονήσεις - ασκήσεις αδυνατίσματος) λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους.

Η ίδια η δίαιτα λειτουργεί (ακόμα και χωρίς προπόνηση)

Και γιατί όλοι αυτοί; Γιατί η διατροφή είναι η ΒΑΣΙΚΗ! Αυτό είναι ένα βασικό έλλειμμα θερμίδων.

Επιτρέψτε μου να σας θυμίσω ξανά τι είναι το έλλειμμα θερμίδων. - Αυτό συμβαίνει όταν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι καταναλώνετε. Προσοχή στην τελευταία λέξη. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,

Είναι για φαγητό. Φάω. Είδη παντοπωλείου. Αυτό καταναλώνουμε καθημερινά εμείς οι άνθρωποι...

• Κάποιος χρησιμοποιεί ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ (ΘΕΡΜΙΔΕΣ) από ό,τι καταναλώνει = και τι τελικά; Αυτό είναι σωστό - οι άνθρωποι παχαίνουν.
• Και κάποιος, από την άλλη, χρησιμοποιεί ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ (θερμίδες) από ό,τι καταναλώνει = και τι τελικά; Δικαίωμα. Οι άνθρωποι χάνουν βάρος!

Φίλοι, δεν υπάρχει τίποτα φανταστικό εδώ. Σκεφτείτε τι έχει ειπωθεί και θα δείτε το φως.

Μέσω της διατροφής και μόνο μπορούμε να δημιουργήσουμε έλλειμμα θερμίδων και να χάσουμε βάρος.

Και προπόνηση (ασκήσεις κ.λπ.) = στην πραγματικότητα μπορεί να μην χρησιμοποιηθεί καθόλου.

Αλλά! Χρησιμοποιούνται και με άλλους τρόπους. Και σίγουρα μπορώ να τα προτείνω σε όλους ανεξαιρέτως.

Γιατί η προπόνηση (η άσκηση) είναι τόσο σημαντική;!

Ό,τι δεν χρησιμοποιούμε, το χάνουμε. Δεν το έχετε ακούσει ποτέ;! Τώρα εξηγώ...

Θυμηθείτε τους αστροναύτες στο διάστημα - τη σωματική δραστηριότητα που κάνουν εκεί.

Για όσους δεν ξέρουν, τρέχεις σε διάδρομο. Χρησιμοποιούν έναν ειδικό προσομοιωτή. Υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις.

Ερώτηση: Γιατί το κάνουν αυτό εκεί; Δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα μετά από αυτά που έχω ήδη πει;!

Και όλα αυτά γιατί εκεί στο διάστημα οι άνθρωποι δεν κινούνται, δεν περπατούν, δεν τρέχουν, δεν πηδάνε ή κάτι τέτοιο.

Δεν χρησιμοποιούν το σώμα τους, τους μύες τους κλπ = όλα χάνονται γρήγορα = το σώμα ατροφεί.

Σε περίπτωση που δεν το έχετε καταλάβει ακόμα, τα σώματά μας πρέπει να αλληλεπιδράσουν με τη γύρω πραγματικότητα.

Εάν το σώμα μας δεν αλληλεπιδρά σε φυσικό επίπεδο, γερνάει και πεθαίνει πολύ γρήγορα.

Η σωματική δραστηριότητα είναι κάτι που στερείται βασικά στη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.

Γι' αυτό η προπόνηση και η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντικές, ειδικά για την υγεία.

Αλλά στο θέμα μας σήμερα: Η προπόνηση βοηθά επίσης στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους (κάψιμο λίπους) καταναλώνοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Βλέπω. Κάνετε κάποια άσκηση = τι συμβαίνει;

Καταναλώνεις θερμίδες = τις καταναλώνεις. Και έτσι τι; Αυτό είναι σωστό: αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας (kcal) και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε επιταχυνόμενη καύση λίπους (με σωστή διατροφή, αυτό δημιουργεί το κύριο έλλειμμα).

Προσπάθησα να σας εξηγήσω όλο τον μηχανισμό μέσα και έξω, και τώρα ας περάσουμε στην πρακτική.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους: ανάλυση προπόνησης

Υπάρχουν 2 τύποι εκπαίδευσης:

• ΑΕΡΟΒΙΚΗ (Αυτή είναι μια καρδιο άσκηση όπως τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα, μπάσκετ, βόλεϊ, ρόλεϊ, ποδηλασία και όλα αυτά) = Καταλαβαίνετε = θα μπορούσαν να υπάρχουν ένα εκατομμύριο ασκήσεις και όλες θα είναι σαν ασκήσεις απώλειας βάρους
• ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ (αυτό είναι προπόνηση με σίδερο στο γυμναστήριο) = υπάρχουν επίσης πολλές ασκήσεις εδώ.

Και τα δύο στρες = έχουν θετική επίδραση τόσο στην υγεία όσο και στην απώλεια βάρους (καύση λίπους).

Με ρωτάνε συχνά ποιο από αυτά τα δύο είναι καλύτερο...

Λέω ειλικρινά και ευθέως: Η ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ είναι καλύτερη. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από αυτήν!

Γιατί είναι αυτό; Γιατί όταν προπονείστε (κάνετε σωματικές ασκήσεις), καταναλώνετε ΗΔΗ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΑ ΘΕΡΜΙΔΕΣ και έτσι επιταχύνετε ενεργά την απώλεια βάρους σας (καύση λίπους). Αλλά! Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις.

Δεν είναι αυτός ο χυμός. Και το γεγονός είναι ότι οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται ακόμη και αν σταματήσετε την άσκηση (και, για παράδειγμα, ξαπλώνετε στον καναπέ και ξεκουράζεστε μετά την προπόνηση δύναμης), αυτό συμβαίνει λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών που τραυματίσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης - ασκήσεις δύναμης.

Αυτό το μπόνους (μπόνους) είναι διαθέσιμο μόνο σε έναν τύπο προπόνησης - ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ (δύναμη).

Η αερόβια προπόνηση (καρδιο) δεν το παρέχει αυτό. Θερμίδες υπάρχουν (η κατανάλωση συνεχίζεται) μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν ασκείστε, για παράδειγμα τρέξιμο ή σχοινάκι, μόλις τελειώσετε (α) - όλα σταματούν.

Γι' αυτό η αναερόβια προπόνηση με σίδηρο (στο γυμναστήριο) είναι ο καλύτερος επιταχυντής για την καύση λίπους.

Αλλά! Για απώλεια βάρους (για το ταχύτερο αποτέλεσμα επιτάχυνσης) είναι καλύτερο να εκτελείτε τόσο MOT όσο και MOT (καρδιο + προπόνηση δύναμης), καθώς κάθε εκπρόσωπος έχει τις δικές του ειδικές ιδιότητες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους.

Τούτου λεχθέντος, η συμβουλή μου είναι απλή: δεν χρειάζεται να αποφασίσετε τι θέλετε να κάνετε, αυτό ή εκείνο = κάντε τα πάντα.

Χρησιμοποιήστε τόσο καρδιο όσο και προπόνηση δύναμης και θα επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα (παρόρμηση).

Υπάρχουν πολλές μελέτες που το επιβεβαιώνουν, μην αμφιβάλλετε καν...

Τι ασκήσεις υπάρχουν για να χάσετε βάρος...

Σας είπα από το Α έως το Ω όλη την ουσία για την προπόνηση και τις ασκήσεις και ακόμα περισσότερα.

Κανονικά οι άνθρωποι δεν μιλούν για τέτοια πράγματα στο Διαδίκτυο, αλλά υπάρχουν μερικές ασκήσεις κ.λπ. και ω ναι, η απώλεια βάρους με αυτές τις ασκήσεις, είναι εξαιρετικά δροσερές, σούπερ αποτελεσματικές και μπλα μπλα μπλα. Ναι παιδιά, βιδώστε το.

Οι άνθρωποι συνήθως δεν θέλουν να εμβαθύνουν στα σπασμένα, να μελετούν, να σκέφτονται, να καταπονούν το μυαλό τους και ούτω καθεξής.

Θέλετε να δείτε μερικές εικόνες εκεί, σχοινάκι, κρίκους κ.λπ. και επαναλάβετε.

Αποφάσισα να ξεκαθαρίσω την όλη κατάσταση. Ελπίζω να τα κατάφερα.

Θυμηθείτε 1: Μόνο ένας συνδυασμός (η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους + άσκηση) = μέγιστο αποτέλεσμα.

Θυμηθείτε 2: Οι ίδιες οι προπονήσεις (ασκήσεις) θα είναι στο ίδιο επίπεδο όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Τώρα θα παρουσιάσω (κοινοποιήσω) επίσης αρκετές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, τόσο από την άποψη της ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗΣ όσο και από την ΑΕΡΟΒΙΚΗ (καρδιο) προπόνηση, ξεχωριστά για άνδρες και γυναίκες, για το σπίτι και το γυμναστήριο.

Με βάση αυτές τις ασκήσεις, έχω δημιουργήσει και προπονητικά προγράμματα απώλειας βάρους για εσάς.

Κατά τη γνώμη μου, αυτές είναι οι σωστές προπονήσεις για απώλεια βάρους που μπορώ να προτείνω.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Και τώρα καταλαβαίνετε ότι δεν υπάρχουν στοχευμένες ασκήσεις καύσης λίπους.

Οποιαδήποτε άσκηση = κατανάλωση ενέργειας, και χάρη σε αυτή τη σπατάλη ενέργειας = προπόνηση, επιταχύνει την καύση λίπους, τίποτα περισσότερο.

Αλλά! Υπάρχουν πολλές ασκήσεις = υπάρχουν:

• αδύναμη στην κατανάλωση ενέργειας
• μέση κατανάλωση ενέργειας
• Οι πιο ενεργοβόρες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Ερώτηση: Τι είναι αυτές οι ασκήσεις;!

Υπάρχουν 2 τύποι ασκήσεων απώλειας βάρους:

• ΜΟΝΩΤΙΚΟ (ένας συγκεκριμένος μυς λειτουργεί εδώ)
• ΒΑΣΙΚΟ (Εδώ εμπλέκονται πολλοί μύες, 2 ή περισσότεροι)

Για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, αυξήστε την κατανάλωση ενέργειας = πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Για να επιταχύνετε καλύτερα την καύση λίπους, πρέπει να κάνετε βασικές ασκήσεις.

Οι απλές ασκήσεις είναι οι καλύτερες για γρήγορη απώλεια βάρους.

Οι μεμονωμένες ασκήσεις, σε αντίθεση με τις απλές ασκήσεις, «καίνε» πολύ λίγες θερμίδες.

Επομένως δεν χρειάζεται να πραγματοποιηθούν καθόλου ή στο τέλος = γενικά η εστίαση πρέπει να είναι στη ΒΑΣΗ!

Ενδεικτική περίπτωση: βάση/μόνωση

Μπούκλες με αλτήρες ή squats = ποιο είναι καλύτερο για απώλεια βάρους;

Προφανώς οκλαδόν. Επηρεάζουν σχεδόν ολόκληρο το σώμα, όλες τις μυϊκές ομάδες.

Σε αντίθεση με τις μπούκλες δικέφαλου αλτήρα, που λειτουργούν μόνο στους δικέφαλους.

Το ίδιο ισχύει και για τον Τύπο, για παράδειγμα. Οι άνθρωποι συχνά αυξάνουν τους κοιλιακούς τους μύες με την ελπίδα ότι θα δημιουργήσουν κοιλιακούς έξι συσκευασίες, θα κάψουν λίπος κ.λπ. Όλα αυτά είναι ανοησίες, αγόρια και κορίτσια, η άσκηση δεν καίει ειδικά λίπος!

Αλλά οι άνθρωποι δεν το καταλαβαίνουν αυτό και αναζητούν ασκήσεις που αφαιρούν το λίπος από το στομάχι και τα πλάγια ή συγκεκριμένα από τα πόδια ή κάτι άλλο. Δεν υπάρχει τοπική καύση λίπους. Αυτό είναι μύθος.

Η διάσπαση των εναποθέσεων λίπους (κάψιμο του περιττού λίπους) είναι μια χημική αντίδραση που μπορεί να προκληθεί από ορμόνες. Με τη σειρά τους, μεταφέρονται μέσω του αίματος στην ελεύθερη κυκλοφορία (δηλαδή σε όλο το σώμα) και όχι σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, επομένως καμία στοχευμένη άσκηση δεν καίει λίπος εκεί.

Θα το συζητήσω μέχρι να ριζώσει στο υποσυνείδητό σας...

Απλώς αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας και έτσι επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Και για να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν ΠΟΛΛΟΥΣ ΜΥΕΣ, και αυτό είναι το ΒΑΣΙΚΟ!

Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για άνδρες (αναερόβια)

Παρακάτω σας έχω συγκεντρώσει μια σειρά από ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι.

• Καταλήψεις 6x15-20
• Push-up 6x15-20
• Αντίστροφα push-up 6x15-20
• Κραντσάκια πρέσας + τσακίσματα ανάποδα 5x15-20
• Σανίδα άσκησης 3xMAX

Πόσο συχνά προπονείστε; Η προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα θα ήταν εξαιρετική.

Για παράδειγμα, Δευτ., Τετ., Παρ ή Τρ., Πέμ., Σάβ (όποιο είναι πιο βολικό για εσάς).

Αριθμός προσεγγίσεων στις ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μία προσέγγιση κάθε άσκησης (αν είστε εντελώς αρχάριοι). Στη συνέχεια σταδιακά (όσο αυξάνεται το επίπεδο προπόνησης) φτάστε σε 5-6 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση.

Αριθμός επαναλήψεων στις ασκήσεις. Προτείνω 15 έως 20 επαναλήψεις ανά άσκηση.

Παύση μεταξύ των προτάσεων: τόσο λιγότερο = τόσο καλύτερα όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη (κατευθυντήρια γραμμή: όχι περισσότερο από 1 λεπτό) (με βάση την ευημερία).

Διάρκεια προπόνησης δύναμης: όχι περισσότερο από 45 λεπτά.

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις και θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• Καταλήψεις
• Push-ups
• Άσκηση σανίδας
• Αντίστροφα push-ups για τρικέφαλους
• Ασκήσεις για την κοιλιά (ξαπλωμένα κρίσιμα/αντίστροφα crunches)

Οι καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους για άνδρες (αναερόβιες για το γυμναστήριο)

Δεν σας δίνω απλώς ασκήσεις απώλειας βάρους, τις συνδυάζω σε προγράμματα προπόνησης απώλειας βάρους.

Σε γενικές γραμμές, ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους σε ένα γυμναστήριο ειδικά για άνδρες μοιάζει με αυτό:

• Squats με μπάρα 6x10-15
• Αντίστροφη λαβή pull-up 5x10-15
• Πρέσα κλίσης αλτήρων 4x15-20
• Σειρά με μπάρα στο πηγούνι 4x10-15
• Βυθίσεις ή πρέσες κλειστής λαβής 4x10-15
• Crunch + Reverse Crunch 4xMAX
• Σανίδα άσκησης 3xMAX

Ισχύουν οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (αν χρειάζεται, διαβάστε ξανά παραπάνω).

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις και θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• Squats με μπάρα 6x10-15
• Αντίστροφη λαβή pull-up 5x10-15
• Πρέσα κλίσης αλτήρων 4x15-20
• Σειρά με μπάρα στο πηγούνι 4x10-15
• Βυθίσεις ή πρέσες κλειστής λαβής 4x10-15
• Crunch + Reverse Crunch 4xMAX
• Σανίδα άσκησης 3xMAX

Ισχύουν οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (αν υπάρχουν, διαβάστε ξανά παραπάνω).

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι για κορίτσια

Δεν σας δίνω απλώς ασκήσεις απώλειας βάρους, τις συνδυάζω σε προγράμματα προπόνησης απώλειας βάρους.

Σε γενικές γραμμές, ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι, ειδικά για τα κορίτσια, μοιάζει με αυτό:

1. Σούμο squats 4x15-20
2. Lunges 4x15-20
3. Ανελκυστήρας πισίνας ξαπλωμένος στο πάτωμα 4x15-20
4. Απαγωγή ποδιού σε τετράποδο θέση 4x15-20
5. Push-up 4x15-20
6. Κραντσάκια πρέσας + τσακίσματα ανάποδα 4χ15-20
7. Σανίδα άσκησης 3xMAX

Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα; Η προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα θα ήταν εξαιρετική.

Για παράδειγμα, Δευτ., Τετ., Παρ ή Τρ., Πέμ., Σάβ (όποιο είναι πιο βολικό για εσάς).

Αριθμός προσεγγίσεων στις ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μία προσέγγιση κάθε άσκησης (αν είστε αρχάριος). Στη συνέχεια σταδιακά (όσο αυξάνεται το επίπεδο προπόνησης) φτάστε σε 5-6 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση.

Αριθμός επαναλήψεων στις ασκήσεις. Προτείνω 15 έως 20 επαναλήψεις ανά άσκηση.

Παύση μεταξύ των προτάσεων: τόσο λιγότερο = τόσο καλύτερα όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας (κατευθυντήρια γραμμή 1 λεπτό) (με βάση την ευημερία).

Διάρκεια προπόνησης δύναμης: όχι περισσότερο από 45 λεπτά.

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις και θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• Σούμο καταλήψεις
• Lunges
• Πυελική ανύψωση ενώ είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα
• Απαγωγή ποδιών στα τέσσερα
• Push-ups από το πάτωμα (μπορούν να γίνουν από τα γόνατα)
• Άσκηση σανίδας
• Ασκήσεις για την κοιλιά (ξαπλωμένα κρίσιμα/αντίστροφα crunches)

Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους για τα κορίτσια (αναερόβιες για το γυμναστήριο)

Δεν σας δίνω απλώς ασκήσεις απώλειας βάρους, τις συνδυάζω σε προγράμματα προπόνησης απώλειας βάρους.

Σε γενικές γραμμές, ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους σε ένα ειδικό γυμναστήριο για κορίτσια μοιάζει με αυτό:

• Κραντσάκια ξαπλωμένα + αντίστροφα κρίσιμα 3 x 12-15
• Squats με μπάρα στους ώμους στυλ σούμο 5x15-20
• Lunges για τους γλουτούς 5x10-15
• Deadlift με μπάρα ή αλτήρες 5x15-20
• Τραβώντας προς τα κάτω ένα κάθετο μπλοκ στο στήθος 6 x 10-15
• Push-ups από το πάτωμα (μπορείτε να το κάνετε και από τα γόνατά σας εάν είναι δύσκολο να κάνετε full push-ups) 6 x 10-15
• Ασκήσεις σανίδα 3 x MAX

Ισχύουν οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (αν υπάρχουν, διαβάστε ξανά παραπάνω).

Και τώρα, για λόγους σαφήνειας, θα δείξω καθεμία από τις ασκήσεις και θα δώσω συνδέσμους για τη λεπτομερή μελέτη τους.

• Κραντσάκια ξαπλώστρα + αντίστροφα κρίσιμα 4 x max.
• Squats με μπάρα στους ώμους 5x15-20
• Lunges για τους γλουτούς 5x10-15
• Deadlift με μπάρα ή αλτήρες 5x15-20
• Τρένο κάθετου μπλοκ 6 x 10-15
• Push-ups από το πάτωμα (μπορείτε να το κάνετε και από τα γόνατά σας εάν είναι δύσκολο να κάνετε full push-ups) 6 x 10-15
• Ασκήσεις σανίδα 3 x MAX

Ισχύουν οι ίδιες συστάσεις όπως και για την προπόνηση στο σπίτι (αν χρειάζεται, διαβάστε ξανά παραπάνω).

Ασκήσεις απώλειας βάρους για άνδρες και γυναίκες: αερόμπικ

Προσωπικά το χρησιμοποιώ και το προτείνω στους πελάτες μου - τρέξιμο (σε εξωτερικό χώρο, σε διάδρομο, δεν πειράζει). Αντί να τρέχετε, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• ποδηλασία,
• Cross trainer (σκι), σχοινάκι
• τακτικά περπάτημα όλη την ημέρα (συνήθως περισσότερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κ.λπ.)
• Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ – να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας (αυτό είναι το κύριο μήνυμα).

Ωστόσο! Αυτό (με το cardio) έχει και τις δικές του αποχρώσεις... Η αερόβια προπόνηση (cardio) δεν χρειάζεται να γίνεται τυχαία - όποτε.

Υπάρχει μια ορισμένη στιγμή που η εκτέλεση μιας τέτοιας προπόνησης είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, και υπάρχει μια στιγμή που η εκτέλεση μιας τέτοιας προπόνησης είναι γενικά άσκοπη (από την άποψη της απώλειας βάρους).

Ποια ώρα είναι πιο αποτελεσματική για καρδιο άσκηση για απώλεια βάρους;

• το πρωί με άδειο στομάχι
• μετά την προπόνηση δύναμης
• το βράδυ πριν πάτε για ύπνο (αν δεν υπήρχαν υδατάνθρακες το βράδυ).
• Γιατί αυτές οι συγκεκριμένες περίοδοι;

Επομένως, η καρδιοπάθεια πρέπει να διεξάγεται ακριβώς όταν το σώμα περιέχει μια ελάχιστη ΕΝΕΡΓΕΙΑ (ή όταν απουσιάζει εντελώς), γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε λίπος με στοχευμένο τρόπο και να το κάψετε στο μέγιστο.

Για παράδειγμα, αν έφαγες μπορς με ψωμί και μαγιονέζα και πήγατε για τζόκινγκ = δεν είναι αυτό)) δεν είναι απαραίτητο.

Όταν ξυπνάτε το πρωί, δεν υπάρχει ενέργεια στο σώμα σας. Δεν έχετε φάει τίποτα για τουλάχιστον 8 ώρες (είσαστε νηστικός).

Αντίστοιχα, το cardio είναι πιο αποτελεσματικό αυτή τη στιγμή όσον αφορά την καύση λίπους.

Μετά την προπόνηση δύναμης είναι το ίδιο - έχετε ήδη ξοδέψει πολλή ενέργεια σε διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης, οπότε η καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης θα είναι επίσης πολύ αποτελεσματική.

Συνιστώ να κάνετε προπόνηση καρδιο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Διάρκεια εκπαίδευσης: εξαρτάται από το επίπεδο απόδοσης του κάθε ατόμου, στην αρχική φάση μπορείς να ξεκινήσεις ακόμη και με 15 λεπτά (αν είναι δύσκολο), μετά μέχρι 30 ή περισσότερα, ιδανικά η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.

Πρόγραμμα καρδιο και ενδυνάμωσης για γρήγορη απώλεια βάρους

Συνολικά θα πρέπει να υπάρχουν προπονήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα + τουλάχιστον 2-3 cardio.

Αυτό είναι ένα ελάχιστο. Πολλοί άνθρωποι κάνουν καρδιο κάθε μέρα ή και αρκετές φορές, για παράδειγμα το πρωί με άδειο στομάχι και μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης. Και προπόνηση δύναμης – κάθε μέρα. Αλλά! Αυτοί είναι προχωρημένοι αθλητές. Όσο πιο ήσυχα πας τόσο πιο μακριά θα πας.

Αυτό που εννοώ είναι ότι μπορείς να βλάψεις τον εαυτό σου (προπονούμενος πολύ συχνά) - επομένως πρέπει να κάνεις σταδιακή πρόοδο.

Προπόνηση TABATA υψηλής έντασης σε 4 λεπτά την ημέρα

Πολλοί άνθρωποι μιλούν για το πώς έχουν λίγο χρόνο εκεί, δεν έχουν χρόνο για προπόνηση και μπλα μπλα μπλα.

Για τέτοιες περιπτώσεις υπάρχει μια προπόνηση υψηλής έντασης που ονομάζεται TABATA.

Η ουσία της εκπαίδευσης Tabata είναι ότι λειτουργεί ως εξής:

• Εργασία (προπόνηση) στη μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα
• Αφήστε να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα
• 20 δευτερόλεπτα δουλειά
• Διάλειμμα 10 δευτερολέπτων

και άρα 8 κύκλοι (γύροι)) (π.σ. γι' αυτό το αρχικό Tabata διαρκεί ακριβώς 4 λεπτά, άρα 160 δευτερόλεπτα (ασκήσεις) + 80 δευτερόλεπτα (διάλειμμα), σύνολο 160 + 80 = 240 (ακριβώς 4 λεπτά).

ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ και ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ασκήσεις (σε μία προπόνηση) μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτό το σύστημα προπόνησης. Δηλαδή, χρησιμοποιούνται απολύτως όλες οι ασκήσεις (squats, push-ups, lunges, burpees, jumping jacks, ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής, jumping rope, deadlifts, παράλληλες μπάρες, πρέσες κ.λπ., όλες οι ασκήσεις).

Έτσι θα μπορούσε να μοιάζει το πρόγραμμα για απλούς ανθρώπους που δεν έχουν καθόλου εξοπλισμό:

• Καταλήψεις
• Push-ups από το πάτωμα (τα κορίτσια μπορούν να το κάνουν και από το γόνατο αν δεν έχουν αρκετή δύναμη)
• Jumping lunges
• Το στομάχι τσακίζει
• Εναλλακτικά σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας (γρήγορος ρυθμός)
• Σχοινάκι άλματος ή αντίγραφο (αν δεν υπάρχει διαθέσιμο σχοινάκι)
• Τρέξιμο (από τοίχο σε τοίχο αν βρίσκεστε στο σπίτι)
• Burpee

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δημιουργήσετε τόσα πολλά προγράμματα προπόνησης που δεν είχατε ποτέ ονειρευτεί.

Αν σου αρέσει, πάντα υπάρχουν ευκαιρίες για προπόνηση. Όλα είναι στα χέρια σας!

Με τη σωστή δίαιτα απώλειας βάρους + τις σωστές προπονήσεις, για τις οποίες μίλησα σε αυτό το άρθρο, θα επιτύχετε όχι μόνο ισχυρό αποτέλεσμα καύσης λίπους, αλλά και θετική επίδραση στην υγεία σας.